Der „C-Bogen“

1. Umfassen Sie im Sitzen mit beiden Händen Ihren Fuß.
2. Nehmen Sie, wie dargestellt, die Grundgelenke der großen und kleinen Zehe in je eine Hand.
   
3. Rollen Sie nun beide Zehen gegeneinander ein. Es entsteht ein gleichmäßiger C-förmiger Bogen. 

„Zeitung Zerreißen“

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Füßen auf eine Zeitung.
   
2. Greifen Sie nun mit den Zehen nach der Zeitung und zerreißen Sie diese langsam Blatt für Blatt.
   
3. Versuchen Sie die Zeitung in viele Papierschnipsel zu zerreißen.
   

Die „Fußspirale“

1. Setzen Sie sich bequem auf den Boden, so dass Ihr rechter Fuß und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
2. Umfassen Sie nun mit Ihrer rechten Hand den Vorfuß und mit Ihrer linken die Ferse des rechten Fußes.
   
3. „Wringen“ Sie jetzt Ihren rechten Fuß sanft wie ein „nasses Handtuch“ aus. Dabei wird die Ferse nach innen und der Vorfuß nach außen gedreht.
   

„Handtuch Anheben“

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf ein Handtuch.
   
2. Greifen Sie nun mit den Zehen nach dem Handtuch und versuchen Sie es hochzuheben.
   

„Seil Verknoten“

1. Legen Sie sich ein ca. 1 m langes Seil mittlerer Dicke auf den Boden und setzen Sie sich davor auf einen Stuhl.
2. Greifen Sie mit beiden Füßen die Enden des Seils.
3. Versuchen Sie nun, das Seil zu verknoten.
   

„Ballmassage“

1. Rollen Sie einen Tennisball mit festerem Druck auf Ihrer Fußsohle hin und her.
   Sie können dabei vom Vorfußbereich, bis hin zum Fersenbereich Ihre gesamte Fußsohle „bearbeiten“.
   

„Schreiben“

1. Legen Sie sich ein Blatt Papier auf den Boden.
2. Setzen Sie sich davor auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf das Papier.
3. Klemmen Sie sich nun einen Stift zwischen die große und die zweite Zehe. Schreiben Sie nun ein Wort, z. B. Bauerfeind.
   

„Zehenstand“

1. Stellen Sie beide Füße parallel.
   
2. Gehen Sie nun kurzzeitig in den Zehenstand und kreisen Sie mit der Ferse 10mal rechts und 10mal links herum, ohne die Fersen dabei aufzusetzen.

„Ball-Rollen“

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Füße an.
2. Nehmen Sie einen mittelgroßen Ball zwischen Ihre Füße.
3. Klemmen Sie ihn kräftig mit den Fußballen ein.
   
4. Rollen Sie nun den Ball von den Fußballen bis hinten zur Ferse, ohne dass er herunterfällt.
   
5. Schütteln Sie danach die Beine kräftig aus.
   

„Blatt Zerknüllen und wieder Glätten“

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, vor dem ein Blatt Papier liegt.
2. Stellen Sie Ihre Füße auf das Blatt.
   
3. Zerknüllen Sie nun das Papier mit beiden Füßen so weit wie möglich.
   
4. Entfalten und glätten Sie danach das Blatt wieder mit Ihren Füßen.

Übung 1

Übung zur Gelenkentlastung

1. Begeben Sie sich in die Rückenlage.
2. Fahren Sie mit dem zu trainierenden Bein in der Luft Rad; das andere Bein ist angestellt.
3. Bewegen Sie Ihr Bein immer bis zur vollständigen Streckung und Beugung.
   

Übung 2

Dehnungsübungen der Beinbeugemuskulatur

1. Begeben Sie sich in die Rückenlage.
   
2. Ein Bein liegt gestreckt auf dem Boden.
   
3. Das zu trainierende Bein ist zu 90° in der Hüfte gebeugt.
   
4. Halten Sie den Oberschenkel mit dem Handtuch und ziehen Sie den Fuß hoch; die Ferse schiebt Richtung Decke.
   

Übung 3

Dehnungsübungen der Beinbeugemuskulatur

1. Begeben Sie sich in den Langsitz.
   
2. Ziehen Sie die Füße hoch und drücken Sie die Kniekehle fest nach unten.
   
3. Versuchen Sie, mit den Händen an die Fußspitze zu kommen.
4. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
   
   

Übung 4

Übung zur Muskelkräftigung

1. Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt.
2. Klemmen Sie ein Handtuch zwischen die Knie.
3. Drücken Sie nun die Unterschenkel und Knie fest zusammen und halten Sie die Spannung ca. fünf Sekunden, bevor Sie für zehn Sekunden entspannt sitzen bleiben.
   

Übung 5

Übung zur Muskelkräftigung

1. Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt.
2. Klemmen Sie ein dickes Buch zwischen die Füße.
3. Heben Sie das Buch an, indem Sie die Knie strecken.
   
4. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, ehe Sie die Füße wieder absenken.
   

Übung 6

Übung zur Muskelkräftigung

1. Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt.
   
2. Ziehen Sie den Fuß hoch und strecken Sie das Knie.
   
3. Heben Sie den Oberschenkel etwas ab.
   
4. Ziehen Sie im Wechsel den Fußinnen- bzw. Fußaußenrand nach oben.
   

Übung 1

Der Start in den Tag: Rückenrodeo

1. Im Liegen die Gesäßmuskulatur und Rückenmuskulatur anspannen und entspannen – das Becken hebt und senkt sich leicht.

Übung 2

Katzenbuckel im Bett

1. Im Liegen einen Katzenbuckel machen.
2. Die Beine zum Oberkörper hin anwinkeln.
   
3. Die Hände umschließen die Knie und pressen sie sanft zum Oberkörper.
   
4. Der Kopf hebt sich leicht.
   

Übung 3

Äpfel pflücken

Übung 4

Giraffenhals im Stehen

1. Stehend (mit leicht gebeugten Knien) einen langen Hals machen.
2. In der linken Hand als Gewicht z. B. eine Tasche halten.
   
3. Die rechte Hand greift über den Kopf und zieht ihn mit sanftem Druck zur rechten Seite.
   

Übung 5

Rückenlage

1. In Rückenlage den rechten Arm und das linke Bein auf den Boden drücken.
2. Rechtes Bein anwinkeln.
3. Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken - Ganzkörperspannung aufbauen.
   

Übung 6

Vierfüßlerstand

1. Auf Hände (Ellbogen leicht gebeugt) und Knie stützen – Rücken dabei gerade halten
   
2. Anspannen der Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
   
3. Wechselseitig jeweils ein Bein nach hinten wegstrecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf nach vorne herausschieben
   (Bein nicht höher als bis zur Waagerechten).
4. Steigerung! Linkes Bein nach hinten strecken – dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt.
   Wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird, bilden Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie.

Übung 1

Übung gegen Sehnenscheidenentzündungen

1. Stützen Sie sich mit gestrecktem Arm und abgewinkelter Hand auf einem Tisch ab.
2. Drehen Sie die Hand in Richtung des kleinen Fingers, bis alle Finger zum Körper zeigen.
3. Lösen Sie den Handballen vom Tisch, während die Finger auf der Platte verweilen.
   
4. Beugen Sie den Ellenbogen, bis sich ein leichtes Spannungsgefühl aufbaut.

Übung 2

Dehnungsübungen der Fingerbeugemuskulatur

1. Stützen Sie sich mit gestrecktem Arm und abgewinkelter Hand auf einem Tisch ab.
   
2. Drehen Sie die flach aufgelegte Hand in Richtung des kleinen Fingers, bis alle Finger zum Körper zeigen.
   
3. Drücken Sie die Handfläche fest auf die Tischplatte und erhöhen Sie die Dehnung vorsichtig, bis ein Spannungsgefühl am inneren Unterarm aufkommt.

Übung 3

Dehnungsübungen gegen "Tennisarm"

1. Winkeln Sie die Hand bei gestrecktem Arm nach unten ab.
   
2. Drehen Sie die Hand in Richtung des kleinen Fingers, so weit es geht.
   
3. Die Fingernägel zeigen bei dieser Übung vom Körper weg nach außen.
   
4. Mit der anderen Hand unter leichtem Druck die abgewinkelte Hand in Richtung Körper drücken, bis ein Spannungsgefühl in der Unterarmmuskulatur entsteht.

Übung 4

Kräftigungsübung für die Fingerbeuger

1. Legen Sie den Therapie-Knet (*) auf die Handinnenfläche und pressen Sie die Finger in den Knet, bis die Fingerspitzen die Handinnenflächen erreichen und eine voll geballte Faust entsteht.
   
2. Lockern Sie die Finger und rollen Sie den Knet in Ihren Händen, um seine ursprüngliche Form wieder zu erhalten.

Übung 5

Kräftigungsübung für die Handstrecker

1. Legen Sie den Vorderarm auf einen Tisch oder auf eine Stuhllehne, wobei die Hand mit der Handfläche über die Tischkante oder Stuhllehne nach unten hängen sollte.
   
2. Greifen Sie den Therapie-Knet (*) mit den Fingerspitzen der selben Hand.
3. Während die andere Hand den Knet in einer festen Position hält, versuchen Sie das Handgelenk nach oben zu strecken (an den Körper heranzuziehen), wobei Ihr Arm auf dem Tisch liegen bleiben soll.

Übung 6

Kräftigungsübung für die Handbeuger

1. Legen Sie den Vorderarm auf einen Tisch oder eine Stuhllehne, wobei die Hand mit der Handfläche nach oben über die Tischkante oder Stuhllehne nach unten hängen sollte ("Hand aufhalten").
   
2. Greifen Sie den Therapie-Knet (*) mit den Fingerspitzen dieser Hand.
   
3. Versuchen Sie nun das Handgelenk zu beugen, während die andere Hand den Knet in einer festen Position hält.

Übung 1

1. Marschieren Sie zur Erwärmung auf der Stelle.
2. Ziehen Sie Ihre Knie kraftvoll nach oben und lassen Sie Ihre Arme dabei locker mitschwingen.

Übung 2

1. Heben Sie ein Bein vom Boden ab.
2. Zeichnen Sie in der Luft eine „8“.
   

Übung 3

1. Stellen Sie sich im Zehenstand auf ein dickes Buch (z.B. Telefonbuch)
2. Strecken Sie sich nach oben.
   
3. Berühren Sie mit den Fersen 15x den Boden.

Übung 4

1. Halten Sie in flacher Rückenlage die Arme seitlich gestreckt am Körper.
   
2. Kreisen Sie mit den Beinen ca. 30 Sek. in der Luft, als ob Sie Radfahren.

Übung 5 

1. Rollen Sie einen Ball etwa eine halbe Minute lang kreisförmig mit den Fußsohlen auf dem Boden.

Übung 6

1. Legen Sie eine Küchenrolle oder eine Flasche vor Ihre Füße auf den Boden.
2. Bewegen Sie die Füße auf der Rolle bis zu den Zehen 15x bogenförmig vor und bis zur Ferse zurück.

Übung 7

1. Heben Sie in Rückenlage Ihr Bein an.
   
2. Beugen und strecken Sie es 15x gegen den Bänderzug eines Gymnastikbandes.

Übung 8

1. Legen Sie sich flach hin.
2. Lagern Sie die Beine auf einem Kissen oder einer Rolle.
   
3. Ziehen Sie beide Fußspitzen 15x abwechselnd zum Körper.

Übung 9

1. Gehen Sie mit geschlossenen Beinen 15x in den Zehenstand und senken Sie langsam wieder ab.

Übung 10

1. Stellen Sie die Füße auf den Fersen auf.
   
2. Heben Sie abwechselnd je 15x die rechte und die linke Fußspitze.