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Rückenschule

So bleibt Ihr Rücken in Form


Jeder, der schon einmal Rückenbeschwerden hatte, weiß, wie schwierig es ist, selbst einfache Bewegungen und Tätigkeiten auszuführen. Deshalb ist es wichtig, sich schon frühzeitig für seinen Rücken stark zu machen.

Die regelmäßige Durchführung von Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur helfen Ihnen, Ihren Rücken gesund zu erhalten.


Die folgenden Übungen sollten zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags werden und Ihnen dabei helfen, Ihren Rücken fit zu machen und fit zu erhalten. Dieses „Training im Vorübergehen“ können Sie überall und ohne Geräte ausführen.

Rückenschule für einen gesunden Rücken


ÜBUNGEN



    

Übung 1

Der Start in den Tag: Rückenrodeo

(Rückenrodeo regt die Durchblutung im Bereich der Lendenwirbelsäule an).

  1. Im Liegen die Gesäßmuskulatur und Rückenmuskulatur anspannen und entspannen – das Becken hebt und senkt sich leicht.

7 x wiederholen.


Rückenschule bei Orthopädie - Schuhe - Bewegung in der Metropolregion Nürnberg, Fürth und Erlangen.

    

Übung 2

Katzenbuckel im Bett

(entspannt die Rückenmuskulatur).
Die Position jeweils sieben Sekunden halten.

  1. Im Liegen einen Katzenbuckel machen.
  2. Die Beine zum Oberkörper hin anwinkeln.
  3. Die Hände umschließen die Knie und pressen sie sanft zum Oberkörper.
  4. Der Kopf hebt sich leicht.

Die Übung dann auch abwechselnd mit je nur einem angewinkelten Bein wiederholen.


Rückenschule bei Orthopädie - Schuhe - Bewegung in der Metropolregion Nürnberg, Fürth und Erlangen.

    

Übung 3

Äpfel pflücken

(streckt die Wirbelsäule).

Im Stand beide Arme nach oben strecken – Beine leicht gespreizt und nicht durchgedrückt. Abwechselnd je einen Arm nach oben strecken und nach einem imaginären Apfel greifen. Dabei jeweils die entsprechende Seite des Oberkörpers strecken. Wichtig: den Kopf gerade halten und nicht auf die Zehenspitzen stellen! Gönnen Sie Ihrem Rücken mindestens zwei oder drei Mal am Tag diese Bewegung – ideal wäre alle zwei Stunden.


Rückenschule bei Orthopädie - Schuhe - Bewegung in der Metropolregion Nürnberg, Fürth und Erlangen.

    

Übung 4

Giraffenhals im Stehen

(gegen Nackenverspannungen und bei Migräne).

  1. Stehend (mit leicht gebeugten Knien) einen langen Hals machen.
  2. In der linken Hand als Gewicht z. B. eine Tasche halten.
  3. Die rechte Hand greift über den Kopf und zieht ihn mit sanftem Druck zur rechten Seite.

Jede Seite sieben Sekunden halten.
Bei Problemen im Nackenbereich sollte diese Übung erst mit dem Arzt besprochen werden.


Rückenschule bei Orthopädie - Schuhe - Bewegung in der Metropolregion Nürnberg, Fürth und Erlangen.

    

Übung 5

Rückenlage

(zur Muskelkräftigung vom Schultergürtel bis hin zur Wade mit Schwerpunkt schräge Bauchmuskeln).

  1. In Rückenlage den rechten Arm und das linke Bein auf den Boden drücken.
  2. Rechtes Bein anwinkeln.
  3. Kopf und Schulter leicht anheben und mit der linken Hand gegen das Knie drücken - Ganzkörperspannung aufbauen.

Anschließend Seitenwechsel.


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Übung 6

Vierfüßlerstand

(zur Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur und Schulung des Gleichgewichtes).

  1. Auf Hände (Ellbogen leicht gebeugt) und Knie stützen – Rücken dabei gerade halten
  2. Anspannen der Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur.
  3. Wechselseitig jeweils ein Bein nach hinten wegstrecken, die Zehen heranziehen und dabei den Kopf nach vorne herausschieben
    (Bein nicht höher als bis zur Waagerechten).
  4. Steigerung! Linkes Bein nach hinten strecken – dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt.
    Wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird, bilden Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie.


Rückenschule bei Orthopädie - Schuhe - Bewegung in der Metropolregion Nürnberg, Fürth und Erlangen.

Quelle: Bauerfeind AG